9 potravin, které pomáhají regulovat hormony během menopauzy a zlepšují vaši pohodu!

1. Potraviny bohaté na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které v těle napodobují účinek estrogenu. Mohou pomoci kompenzovat snížení tohoto hormonu během menopauzy.

• Sója a její deriváty: Tofu, sójové mléko, tempeh a edamame jsou bohaté na izoflavony, což je druh fytoestrogenu.
• Lněná semínka: Obsahují lignany, další typ fytoestrogenu, a také jsou bohatá na omega-3, které pomáhají snižovat záněty.
• Cizrna: Dobrý zdroj fytoestrogenů a rostlinných bílkovin.

2. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 pomáhá vyrovnávat hormony, snižovat záněty a zlepšovat náladu a zdraví mozku, což jsou oblasti často ovlivněné menopauzou.

• Mastné ryby: losos, sardinky, tuňák a makrela.
• Semena a olejniny: chia, lněné semínko, vlašské ořechy.
• Rostlinné oleje: lněný olej a extra panenský olivový olej.

3. Barevné ovoce a zelenina

Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, vitaminy a minerály, které pomáhají snižovat oxidační stres a regulovat hladinu hormonů.

• Červené ovoce (jahody, borůvky, ostružiny): Jsou bohaté na antioxidanty a fytochemikálie, které pomáhají udržovat hormonální rovnováhu.
• Křížatá zelenina (brokolice, květák, zelí): Obsahují sloučeniny, které pomáhají při metabolismu estrogenů.
• Citrusové plody (pomeranč, citron, mandarinka): Bohaté na vitamin C, který pomáhá snižovat hladinu kortizolu a zlepšuje zdraví pokožky a imunitu.

4. Semena a olejniny

Tyto potraviny jsou bohaté na dobré tuky, vitaminy a minerály, jako je hořčík a vitamin E, které pomáhají regulovat hormony a zlepšují příznaky menopauzy.

• Mandle a vlašské ořechy: Obsahují vitamin E, který pomáhá snižovat návaly horka v menopauze a zlepšuje zdraví pokožky.
• Sezamová a slunečnicová semínka: Bohatá na hořčík a fytoestrogeny.

5. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují vlákninu, vitaminy skupiny B a minerály, které pomáhají udržovat hormonální rovnováhu a regulovat hladinu cukru v krvi.

• Oves, quinoa, hnědá rýže a ječmen: zlepšují metabolismus a pomáhají udržovat stabilní hladinu energie.

6. Obohacené mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy

Během menopauzy dochází ke zvýšenému úbytku hustoty kostí. Proto jsou potraviny bohaté na vápník a vitamin D nezbytné pro udržení silných kostí.

• Mléko, jogurt a sýr: klasické zdroje vápníku.
• Obohacené rostlinné alternativy: mandlové, ovesné nebo sójové mléko obohacené o vápník a vitamin D.

7. Koření a funkční čaje

Některé koření a čaje mají adaptogenní a protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají regulovat hormony.

• Kurkuma: Obsahuje kurkumin, který pomáhá v boji proti zánětu a reguluje hladinu hormonů.
• Skořice: Pomáhá kontrolovat hladinu glukózy a snižuje příznaky únavy.
• Heřmánkový čaj a zelený čaj: Podporují relaxaci, zmírňují stres a pomáhají s kvalitou spánku.

8. Chudé bílkoviny

Udržování dostatečného množství bílkovin je pro zdraví svalů a hormonů v období menopauzy zásadní.

• Kuřecí maso, ryby a vejce: Zdroje libových, vysoce kvalitních bílkovin.
• Luštěniny (fazole, čočka): Rostlinné alternativy bohaté na bílkoviny a fytoestrogeny.

9. Voda a hydratace

Menopauza může způsobit dehydrataci v důsledku návalů horka a hormonálních změn. Udržování hydratace pomáhá při regulaci hormonů, metabolismu a zdraví pokožky.

Potraviny, kterým se vyhnout během menopauzy

• Kofein a alkohol: Mohou zhoršit návaly horka a narušit spánek.
• Rafinované cukry a jednoduché sacharidy: negativně ovlivňují hladinu energie a hormonální rovnováhu.
• Transmastné kyseliny: Jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách, zvyšují záněty a ovlivňují kardiovaskulární zdraví.

Klíčem je rovnováha

Vyvážená strava bohatá na funkční potraviny může pomoci regulovat hormony a zmírnit příznaky menopauzy. Kromě toho je pro hladší a zdravější přechod zásadní kombinovat zdravou stravu s fyzickou aktivitou, dostatečnou hydratací a technikami zvládání stresu. Nezapomeňte, že každé tělo je jedinečné, a konzultace s odborníkem na výživu vám může pomoci přizpůsobit jídelníček vašim specifickým potřebám.