10 nejlepších druhů zeleniny s vysokým obsahem vlákniny: Nezbytní spojenci pro zdraví vašeho zažívání!
Na stránkách vláknina hraje zásadní roli ve správném fungování našeho trávicího systému. Napomáhá střevnímu tranzitu, reguluje hladinu cukru v krvi, přispívá k pocitu sytosti a může dokonce pomáhat předcházet některým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulární choroby. Zelenina je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny!
V tomto článku se dozvíte, které druhy zeleniny jsou na vlákninu nejbohatší, jaké jsou jejich výhody a jak je můžete snadno zařadit do svého jídelníčku :)
Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelný sacharid obsažený v rostlinných potravinách. Existují dva typy:
Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a vytváří viskózní gel, který zpomaluje trávení.
Nerozpustná vláknina: nerozpouští se a zvětšuje objem stolice, čímž podporuje dobrý střevní tranzit.
Proč jíst zeleninu bohatou na vlákninu?
- Zlepšení střevního tranzitu
- Snížení LDL cholesterolu
- Lepší pocit sytosti, pomáhá kontrolovat hmotnost
- Regulace hladiny cukru v krvi
- Prevence některých chronických onemocnění
ANSES doporučuje dospělým denní příjem 25 až 30 gramů vlákniny.
10 nejbohatších druhů zeleniny na vlákninu
Zde je seznam zeleniny seřazené podle obsahu vlákniny ve 100 g (průměrné hodnoty):
1. Artyčok - 5,4 g
Je bohatý na rozpustnou vlákninu, zejména inulin, podporuje dobré trávení a střevní flóru.
2. Hrách - 5,1 g
Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a také bohaté na rostlinné bílkoviny.
3. Vařený špenát - 4,1 g
Kromě toho, že je špenát zdrojem železa, je bohatý na nerozpustnou vlákninu.
4. Růžičková kapusta - 3,8 g
Jsou výborné pro tranzit a bohaté na antioxidanty.
5. Zelené fazolky - 3,4 g
Snadno se zařazují do jídel a přispívají k dennímu příjmu vlákniny.
6. Brokolice - 3,1 g
Tato brukvovitá zelenina je skutečným spojencem zdraví, je bohatá na vlákninu a vitamin C.
7. Syrová mrkev - 2,8 g
Jsou vhodné jako svačina nebo nastrouhané, jsou dobrým zdrojem vlákniny a beta-karotenu.
8. Pórek (vařená bílá část) - 2,5 g
Pórek obsahuje inulin, prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní flóru.
9. Vařená červená řepa - 2,6 g
Zlepšuje trávení a má zajímavé antioxidační vlastnosti.
10. Cuketa - 1,3 g
Je méně bohatá na vlákninu než ostatní, přesto je vhodným doplňkem vyvážené stravy.
Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny
- Zařaďte do jídel alespoň 3 druhy zeleniny denně.
- Vybírejte raději celou zeleninu než šťávy (ztráta vlákniny).
- Do salátů nebo teplých jídel přidávejte luštěniny (čočku, cizrnu).
- Střídejte syrovou a vařenou zeleninu, abyste měnili druhy vlákniny.
Závěrem
Zvýšení příjmu zeleniny bohaté na vlákninu je jednoduchá, přirozená a účinná strategie pro zlepšení trávení a celkového zdraví. Přijměte pestrý, barevný a vyvážený jídelníček, abyste plně využili výhod těchto superpotravin! :)
Zdroje :
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vlákna. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber
Mayo Clinic. Dietary fibre: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc
USDA FoodData Central. Artyčoky, syrové. https://fdc.nal.usda.gov
Komentáře
Adèle
