Chcete mít silné kosti a stravu bohatou na vápník? Zařaďte do jídelníčku těchto 10 základních vegetariánských superpotravin!

1. Tofu

Tofu, zejména obohacené tofu, je skutečným spojencem pro vaše kosti. S 350 mg vápníku ve 100 g pokrývá přibližně třetinu denní potřeby. Navíc je tofu kulinářský chameleon: saláty, teplé pokrmy, kebab... hodí se všude!

2. Kapusta

Nepodceňujte tuto zelenou zeleninu! Kapusta obsahuje přibližně 150 mg vápníku na 100 g, vitamín K a vlákninu pro trávení. Syrová, ve smoothie nebo dušená je stejně chutná jako zdravá.

3. Mandle

Mandle jsou vynikajícím zdrojem vápníku, zdravých tuků, vitaminu E a rostlinných bílkovin. 30 gramů mandlí (asi hrst) obsahuje přibližně 80 mg vápníku. Můžete je jíst jako svačinu nebo je přidávat do salátů, koktejlů a sladkých pokrmů, jako jsou ovesné kaše a ovocné mísy!

4. Sezamová semínka

Sezamová semínka obsahují velké množství vápníku. Jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje přibližně 88 mg vápníku. Tahini, pasta vyrobená ze sezamových semínek, je chutným způsobem konzumace této potraviny a lze ji použít jako základ omáček, paštik a krémů k zelenině a chlebu.

5. Brokolice

Brokolice je zelenina s vysokým obsahem vápníku a dalších důležitých živin, jako je vitamin C a vláknina. Přibližně 100 gramů brokolice obsahuje 47 mg vápníku. Je vynikající volbou pro doplnění denního příjmu vápníku, zejména pokud se pravidelně konzumuje v různých pokrmech, jako jsou smažené brambory, saláty a polévky.

6. Bílé fazole

Bílé fazole jsou luštěniny bohaté na vápník, železo a rostlinné bílkoviny. 100gramová porce vařených bílých fazolí obsahuje přibližně 60 mg vápníku. Bílé fazole lze použít do salátů, polévek a dušených pokrmů, což z nich činí výživnou a všestrannou možnost, jak je zařadit do jídelníčku bohatého na vápník.

7. Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina bohatá na bílkoviny, vlákninu a vápník. Lze ji použít jako přílohu, do salátů nebo do sladkých receptů.

8. Rostlinné mléko

Mnohá rostlinná mléka, například sójové, mandlové a ovesné mléko, jsou obohacena o vápník a vitamin D, takže jsou vynikající alternativou kravského mléka.

9. Chia semínka

Semínka chia jsou důležitým zdrojem vápníku, vlákniny a omega-3. 100gramová porce chia obsahuje přibližně 631 mg vápníku, což je velmi vysoký obsah. Protože však doporučená denní dávka činí přibližně 1 až 2 polévkové lžíce (10-20 gramů), je množství vápníku na jednu zkonzumovanou porci v průměru 63 až 126 mg. Chia lze přidávat do zeleninových jogurtů, kaší, koktejlů a dokonce i do receptů na chléb a koláče.

10. Oranžový

Pomeranče jsou známé především díky vysokému obsahu vitaminu C, ale obsahují také vápník. Průměrný pomeranč obsahuje přibližně 65 mg vápníku a díky obsahu vitaminu C podporuje vstřebávání železa. Toto ovoce je praktické pro každodenní konzumaci a lze jej přidávat do salátů, koktejlů nebo konzumovat ve formě džusu.

Je třeba vzít v úvahu:

Přidejte do stravy vitamin D: vitamin D přispívá ke vstřebávání vápníku. Pro syntézu tohoto vitaminu je nezbytné každodenní vystavování se slunečnímu záření, ale lze jej nalézt také v obohacených potravinách nebo doplňcích stravy.

Vyhýbejte se nadměrné konzumaci sodíku: nadměrná konzumace sodíku může zvýšit vylučování vápníku močí. Snižte příjem vysoce zpracovaných potravin bohatých na sodík.

Mírná konzumace kofeinu a perlivých nápojů: Kofein a perlivé nápoje mohou narušovat vstřebávání vápníku a zvyšovat jeho vylučování. Pijte kávu s mírou a volte zdravé nápoje.

Poraďte se s odborníkem na výživu: Vyváženou a plnohodnotnou vegetariánskou stravu konzultujte s odborníkem na výživu. Ten vám pomůže sestavit individuální stravovací plán a zajistí, abyste přijímali všechny potřebné živiny.

Pamatujte: Bohatá a pestrá strava spolu s dobrou hydratací a pravidelnou fyzickou aktivitou je základem vašeho zdraví a pohody.

Závěr: vegetariánská strava bohatá na vápník je zcela možná, pokud si ji pečlivě naplánujete. Obohacené tofu, sezamová semínka a kapusta, mimo jiné zmíněné potraviny, jsou výživnými možnostmi, které vám pomohou splnit denní potřebu vápníku. Navíc jejich kombinace se zdroji vitaminu D a snížení příjmu sodíku a kofeinu vám pomůže tento minerál lépe vstřebat.