Lepší než mrkev: 5 superpotravinových šampionů vitaminu A
Už od dětství nám říkali, že konzumace mrkve je dobrá pro náš zrak. Tuto pověst má díky vysokému obsahu vitaminu A, základní živiny rozpustné v tucích. Velká mrkev obsahuje přibližně 601 mikrogramů vitaminu A, což je 67 % doporučené denní dávky (RDA).
Vitamín A však není důležitý jen pro zdraví očí. Hraje klíčovou roli ve správném fungování imunitního systému, srdce, plic a reprodukce. Naštěstí existuje mnoho dalších potravin, které jsou na vitamin A ještě bohatší než mrkev.
Existují dvě hlavní formy vitaminu A:
- Předtvořený vitamin A, který se nachází v potravinách živočišného původu (maso, vejce, ryby).
- Karotenoidy (provitamin A), které se nacházejí v barevném ovoci a zelenině, zejména v betakarotenu, který má rovněž antioxidační vlastnosti.
Pokud chcete zpestřit svůj jídelníček a zvýšit příjem vitaminu A, zde je pět potravin, které obsahují více vitaminu A než mrkev).
1. Hovězí játra: nutriční bomba
Jeden plátek smažených hovězích jater (81 g) = 6 270 mikrogramů vitaminu A(USDA, 2023).
Hovězí játra jsou jednou z nejlepších potravin z hlediska koncentrace vitaminu A, protože v jednom plátku poskytují 697 % DV. Játra tento vitamin rozpustný v tucích uchovávají, což z nich činí vysoce účinný přírodní zdroj.
Pokud si na chuť jater nepotrpíte, vyzkoušejte je marinovaná na špízu nebo v terině, která má jemnější chuť. Buďte však opatrní: příliš mnoho vitaminu A může být toxické. Maximální doporučený příjem preformovaného vitaminu A (z krmiv a doplňků stravy) je 3 000 mikrogramů denně. Doporučuje se proto konzumovat játra s mírou a být opatrný s doplňky vitaminu A (National Institutes of Health, 2023).
2. Sladké brambory: mimořádně bohatá zeleninová alternativa
Jedna střední sladká brambora vařená se slupkou (114 g) = 1 100 mikrogramů vitaminu A(USDA, 2023).
Sladké brambory jsou nejen chutné, ale také bohaté na vlákninu, vitamin C a beta-karoten. Díky své krémové konzistenci a mírně nasládlé chuti se hodí stejně dobře do slaných pokrmů i dezertů.
Na rozdíl od předpřipraveného vitaminu A, který se nachází v živočišných produktech, se beta-karoten ve sladkých bramborách přeměňuje na vitamin A podle potřeb organismu, takže jeho vysoká konzumace není toxická. Jediným možným vedlejším účinkem je karotenoodermie, dočasné neškodné žlutooranžové zbarvení kůže (National Institutes of Health, 2023).
3. Špenát: zelená dávka vitaminu A
Jeden šálek vařeného špenátu (180 g) = 943 mikrogramů vitaminu A(USDA, 2023).
Špenát je jednou z nejsnadněji zařaditelných listových zelenin do jídelníčku. Díky své jemné chuti a křehké struktuře je vynikající volbou do salátů, smoothies, omelet nebo smažených pokrmů.
Tip pro vaření: příprava ovlivňuje vstřebávání vitaminu A. Zatímco vaření v páře zachovává více živin, opečení špenátu na troše olivového nebo avokádového oleje zlepšuje vstřebávání tohoto vitaminu rozpustného v tucích(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Dýně: koncentrát podzimních živin
Půl šálku konzervovaného dýňového pyré = 955 mikrogramů vitaminu A(USDA, 2023).
Dýně je často spojována se sladkými recepty, jako jsou koláče nebo kořeněné dýňové latté, ale existuje mnoho způsobů, jak ji začlenit do slaných pokrmů.
Je také bohatá na vlákninu a vitamin K, což pomáhá zlepšovat trávení a zdraví kostí(National Institutes of Health, 2023). Vyzkoušejte ji v receptech, jako je chilli z krůty a dýně nebo dýňové noky se smetanovou omáčkou ze slaniny.
5. Tuňák: dvojitá dávka vitaminu A a omega-3
Tři unce (85 g) vařeného tuňáka obecného = 643 mikrogramů vitaminu A(USDA, 2023).
Tuňák obecný je nejen bohatý na vitamin A, ale obsahuje také vysokou koncentraci omega-3, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.
Srovnání: Tuňák modroploutvý obsahuje 42krát více vitaminu A než tuňák skipjack, který je běžnějším druhem (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Omega-3 obsažené v tuňákovi ve formě DHA a EPA pomáhají snižovat záněty, regulovat krevní tlak a zlepšovat hladinu cholesterolu (American Heart Association, 2023).
Doporučení: Podle doporučení USDA, FDA a EPA je vhodné konzumovat 2 až 3 porce ryb týdně(USDA, 2023).
Další články, které by vás mohly zajímat:
[článek:9612]
Sladidla: Jak kontrolovat hladinu cukru v krvi, aniž byste se museli vzdát sladkostí?Sladidla jsou látky, které se používají k dodání sladké chuti potravinám a nápojům a jsou alternativou cukru. Jsou užitečná zejména pro lidi s cukrovkou, kteří se snaží kontrolovat svou váhu nebo kteří chtějí jednoduše snížit příjem cukru. Je však důležité znát různé druhy sladidel, jejich výhody a možná zdravotní rizika.
Tajemství šéfkuchařů pro dokonalou zeleninu: technika blanšírování zeleninyČerstvá zelenina má zvláštní kouzlo: chřest vypadá živě, špenát září sytě zelenou barvou a zelené fazolky vypadají jako čerstvé ze zahrádky. Horko však může být jejich největším nepřítelem. Nesprávné vaření může během několika minut změnit tyto zářivé barvy v matné, ponuré odstíny. Jak se tedy kuchařům daří, aby byly...
